19/06/25
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Aliments riches en magnésium : Le guide complet !
SOMMAIRE
Avez-vous déjà ressenti une fatigue inexpliquée, des crampes musculaires ou des sautes d'humeur ? Et s'il s'agissait des premiers signes d'une carence en magnésium ?🌿
Pourtant, les aliments riches en magnésium sont accessibles et certains sont délicieux ! Les noix, le chocolat noir et les épinards font partie des sources les plus concentrées de ce minéral vital.
Découvrons ensemble quels aliments intégrer dans votre assiette afin d'éviter une carence !
Temps de lecture : environ 4 minutes 💡
🎯 À retenir :
- Objectif quotidien : 300–420 mg (adulte), via aliments complets.
- Champions : graines & oléagineux, légumineuses & céréales complètes, légumes verts, chocolat noir, eaux minérales riches.
- Les valeurs changent avec la cuisson : privilégier des portions réalistes (30 g de graines/noix ; 150 g de légumineuses/céréales cuites).
- Il est difficile d'atteindre les objectifs journaliers, une complémentation peut être intéressante.
🔎 Pourquoi le magnésium est essentiel ?
Avant de découvrir les sources alimentaires, il est utile de comprendre à quoi sert le magnésium dans notre organisme.
Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps. Véritable chef d'orchestre de notre organisme, il joue un rôle essentiel dans :
- Le bon fonctionnement du système nerveux.
- La contraction musculaire.
- Le maintien d'un rythme cardiaque régulier.
- La solidité de nos os aux côtés du calcium.
- La production d'énergie au niveau cellulaire.
De plus, le magnésium est reconnu pour ses propriétés anti-stress naturelles. Il régule la production de cortisol (l'hormone du stress) et favorise la sécrétion de sérotonine, souvent appelée "hormone du bonheur".☺️
Pas étonnant que ce minéral soit surnommé "l'anti-stress naturel" !
🚨 Les risques d'un manque de magnésium
Une carence en magnésium peut avoir des conséquences variées sur notre santé :
- Fatigue chronique et baisse d'énergie.
- Crampes et tensions musculaires.
- Irritabilité et troubles de l'humeur.
- Troubles du sommeil.
- Migraines fréquentes.
- Sensibilité accrue au stress.
- Problèmes digestifs comme la constipation.
- Faiblesse du système immunitaire.
- À long terme, risque accru de maladies cardiovasculaires et d'ostéoporose.
Saviez-vous que près de 60% des Français n'atteignent pas les apports recommandés en magnésium ?
Dans notre alimentation moderne, riche en produits raffinés et pauvre en aliments complets, il devient de plus en plus difficile de combler nos besoins en ce minéral essentiel sans y prêter attention.
🥗 Les meilleurs aliments riches en magnésium
Heureusement, la nature nous offre de nombreuses sources de magnésium !
Voici une liste détaillée des aliments riches en ce précieux minéral :
Oléagineux & graines
Ces concentrés de nutriments sont parmi les champions toutes catégories :
| Aliment | Magnésium (mg / 30 g) | % AJR* |
|---|---|---|
| Amandes | ~80 mg | 20 % |
| Noix du Brésil | ~100 mg | 25 % |
| Noix de cajou | ~80 mg | 20 % |
| Noisettes | ~75 mg | 20 % |
| Graines de chia | ~110 mg | 27 % |
Les légumineuses
Excellentes sources de protéines végétales, elles sont également riches en magnésium :
| Aliment cuit | Magnésium (mg / 100 g) | % AJR* |
|---|---|---|
| Haricots blancs | ~33 mg | 8 % |
| Pois chiches | ~45 mg | 11 % |
| Lentilles | ~35 mg | 8 % |
Les céréales complètes
Contrairement à leurs versions raffinées, elles conservent toute leur richesse en minéraux :
| Aliment cuit | Magnésium (mg / 100 g) | % AJR* |
|---|---|---|
| Quinoa | ~70 mg | 17 % |
| Sarrasin | ~65 mg | 16 % |
| Flocons d'avoine | ~150 mg | 36 % |
| Riz complet | ~45 mg | 11 % |
| Pain complet | ~50 mg | 12 % |
💡 Faites tremper légumineuses/céréales (ou levain pour le pain complet) : ça réduit les phytates et améliore l'absorption du magnésium.
Légumes verts
Véritables mines de vitamines et minéraux :
| Aliment | Magnésium (mg / 100 g) | % AJR* |
|---|---|---|
| Épinards | ~80 mg | 19 % |
| Blette | ~80 mg | 19 % |
| Chou kalé | ~30 mg | 7 % |
| Algues | 700–1200 mg | 200 %+ |
Autres aliments notables
| Aliment / boisson | Magnésium (mg) | % AJR* |
|---|---|---|
| Chocolat noir (100 g, >80%) | ~200 mg | 50 % |
| Banane (1 pièce) | ~30 mg | 7 % |
| Figues séchées (100 g) | ~60 mg | 14 % |
| Saumon (100 g) | ~30 mg | 7 % |
| Eaux minérales riches en Mg (1 L) | ~100 mg | 24 % |
* AJR basé sur 400 mg / jour pour un adulte.
🔎 Note : Les valeurs présentées sont des moyennes issues de la base Ciqual – ANSES et peuvent varier selon l'origine des aliments, la cuisson et les procédés de transformation.
🎯 Apports recommandés : quelle quantité de magnésium par jour ?
Les apports journaliers recommandés en magnésium varient selon l'âge et le sexe :
- Hommes adultes: 420 mg par jour.
- Femmes adultes: 360 mg par jour.
- Femmes enceintes: 400 mg par jour.
- Adolescents: entre 240 et 410 mg selon l'âge.
- Enfants: entre 80 et 240 mg selon l'âge.
Ces besoins peuvent augmenter dans certaines situations comme le stress intense, l'activité physique soutenue, la grossesse ou certaines pathologies.
🍽️ Est-il possible de couvrir ses besoins uniquement par l'alimentation ?
La question se pose légitimement : dans notre mode de vie actuel, peut-on obtenir suffisamment de magnésium simplement en mangeant ?
La réponse est oui, mais avec quelques nuances.⚠️
Facteurs qui réduisent l'apport ou l'absorption
- Cuisson et raffinage : l'ébullition et le raffinage font chuter la teneur en magnésium. Astuce : cuisinez a feu doux et gardez l'eau de cuisson pour les soupes ou bouillons.
- Produits raffinés : Les produits transformés perdent une grande partie de leur magnésium.
- Excès de calcium : au même repas, il peut freiner l'absorption du magnésium (à modérer ou espacer si vous prenez aussi du calcium).
- Café et alcool en excès : augmentent l'excrétion urinaire du magnésium.
- Médicaments (comme certains diurétiques) : peuvent augmenter les pertes, demandez toujours un avis médical en cas de traitement.
- Stress chronique : il épuise les réserves et favorise l'élimination du magnésium.
Ainsi, bien qu'il soit tout à fait possible de combler ses besoins par l'alimentation, cela demande une attention particulière à la qualité et à la diversité des aliments consommés.
Pour certaines personnes présentant des signes de carence ou des besoins accrus, une supplémentation temporaire peut être envisagée, idéalement sous forme de bisglycinate de magnésium, connu pour sa meilleure biodisponibilité.📈
Atteindre 300–420 mg/j : exemples de menus
Voici un exemple de menu qui vous permettrait d'atteindre vos besoins en magnésium journaliers :
- Petit déjeuner : 40 g flocons d'avoine + yaourt + banane (≈ 100–120 mg).
- Déjeuner : 150 g quinoa cuit (≈ 100 mg).
- Goûter : 20 g chocolat noir (≈ 40 mg).
- Diner : 150 g pois chiches + épinards (≈ 150 mg).
- Eau riche en magnésium dans la journée (bonus 70–160 mg/L).
💡 En pratique…
Un tel menu riche en magnésium (quinoa + pois chiches + épinards, etc.) est difficile à reproduire au quotidien. Il illustre la richesse potentielle de certains aliments, mais atteindre 350–400 mg de magnésium chaque jour uniquement par l'alimentation reste un vrai défi.
👉 C'est d'ailleurs la raison pour laquelle près de 6 Français sur 10 n'atteignent pas leurs apports recommandés.
Dans ces conditions, une supplémentation en magnésium bien choisie peut devenir une alliée précieuse, en complément d'une alimentation équilibrée. 🌿
Réduit la fatigue
Réduit le stress
Améliore le sommeil
Soutient les muscles
Favorise la concentration
✅ Conclusion : intégrer les aliments riches en magnésium au quotidien
Le magnésium est véritablement un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Heureusement, les aliments riches en magnésium sont nombreux, et faciles à intégrer dans notre quotidien.😊
En privilégiant les aliments complets comme les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes et les légumes verts, vous faites non seulement le plein de magnésium, mais vous améliorez globalement la qualité nutritionnelle de votre alimentation.
❓ FAQ : Vos questions essentielles
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Graines & oléagineux (graines de courge, amandes, noix du Brésil), légumineuses & céréales complètes, légumes verts cuits, chocolat noir et certaines eaux minérales.
L'alimentation suffit-elle à couvrir 300–420 mg/j ?
Oui, mais difficilement. Le plus simple : combiner 2–3 sources par jour (graines/noix + légumineuses/céréales complètes + légumes verts) et boire une eau riche en Mg.
La cuisson fait-elle perdre du magnésium ?
L'ébullition peut en faire partir dans l'eau de cuisson. Privilégiez la vapeur, la cuisson douce, ou réutilisez l'eau en soupe/bouillons.
Quelles astuces pour mieux absorber le magnésium ?
Trempage des légumineuses/céréales, levain pour le pain complet, assiettes variées et éviter l'excès de café/alcool. Fractionner les apports sur la journée aide aussi.
Sources :
Ciqual, Anses : magnésium
25 magnesium rich foods you should be eating, 2023
Magnesium,Fact Sheet for Health Professionals, 2022
Magnesium, The nutrition source, 2023
Magnésium Bisglycinate
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