Aliments riches en magnésium : Le guide complet !

Avez-vous déjà ressenti une fatigue inexpliquée, des crampes musculaires ou des sautes d'humeur ? Et s'il s’agissait des premiers signes d’une carence en magnésium ?🌿

Pourtant, les aliments riches en magnésium sont accessibles et certains sont délicieux ! Les noix, le chocolat noir et les épinards font partie des sources les plus concentrées de ce minéral vital.

Découvrons ensemble quels aliments intégrer dans votre assiette afin d'éviter une carence !

Temps de lecture : environ 4 minutes 💡

 

Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il si important ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps. Véritable chef d'orchestre de notre organisme, il joue un rôle essentiel dans :

• Le bon fonctionnement du système nerveux.🧠
• La contraction musculaire.💪
• Le maintien d'un rythme cardiaque régulier.💓
• La solidité de nos os aux côtés du calcium.🦴
• La production d'énergie au niveau cellulaire.⚡

De plus, le magnésium est reconnu pour ses propriétés anti-stress naturelles. Il régule la production de cortisol (l'hormone du stress) et favorise la sécrétion de sérotonine, souvent appelée "hormone du bonheur".☺️

Pas étonnant que ce minéral soit surnommé "l'anti-stress naturel" !

 

Les risques d'un manque de magnésium :

Une carence en magnésium peut avoir des conséquences variées sur notre santé :

• 💥Fatigue chronique et baisse d'énergie.
• 💥Crampes et tensions musculaires.
• 💥Irritabilité et troubles de l'humeur.
• 💥Troubles du sommeil.
• 💥Migraines fréquentes.
• 💥Sensibilité accrue au stress.
• 💥Problèmes digestifs comme la constipation.
• 💥Faiblesse du système immunitaire.
• 💥À long terme, risque accru de maladies cardiovasculaires et d'ostéoporose.

Saviez-vous que près de 60% des Français n'atteignent pas les apports recommandés en magnésium ?

Dans notre alimentation moderne, riche en produits raffinés et pauvre en aliments complets, il devient de plus en plus difficile de combler nos besoins en ce minéral essentiel sans y prêter attention.

 

Le magnésium dans l'alimentation : une richesse insoupçonnée !

Heureusement, la nature nous offre de nombreuses sources de magnésium !

Voici une liste détaillée des aliments riches en ce précieux minéral :

Les fruits secs et oléagineux

Ces concentrés de nutriments sont parmi les champions toutes catégories :

• 🥜Les amandes (80 mg pour 30g).
• 🥜Les noix du Brésil (100 mg pour 30g).
• 🥜Les noix de cajou (80 mg pour 30g).
• 🥜Les graines de citrouille (150 mg pour 30g).
• 🥜Les graines de chia (110 mg pour 30g).

Les légumineuses

Excellentes sources de protéines végétales, elles sont également riches en magnésium :

• 🌱Les haricots blancs (150 mg pour 100g).
• 🌱Les pois chiches (115 mg pour 100g).
• 🌱Les lentilles (35 mg pour 100g).

Les céréales complètes

Contrairement à leurs versions raffinées, elles conservent toute leur richesse en minéraux :

• 🌾Le quinoa (200 mg pour 100g).
• 🌾Le sarrasin (200 mg pour 100g).
• 🌾Les flocons d'avoine (150 mg pour 100g).
• 🌾Le riz complet (120 mg pour 100g).
• 🌾Le pain complet (90 mg pour 100g).

Les légumes verts

Véritables mines de vitamines et minéraux :

• 🍃Les épinards (80 mg pour 100g).
• 🍃La blette (80 mg pour 100g).
• 🍃Le chou kale (30 mg pour 100g).
• 🍃Les algues, particulièrement riches (700 à 1200 mg pour 100g).

Autres aliments notables

• 🍫Le chocolat noir à plus de 80% de cacao (100 mg pour 100g).
• 🍌La banane (30 mg).
• 💧Les eaux minérales riches en magnésium (environ 100 mg par litre).
• 🌳Les figues séchées (60 mg pour 100g).
• 🐟Certains poissons comme le saumon (30 mg pour 100g).

 

Apports recommandés : quelle quantité de magnésium par jour ?

Les apports journaliers recommandés en magnésium varient selon l'âge et le sexe :

• Hommes adultes: 420 mg par jour.
• Femmes adultes: 360 mg par jour.
• Femmes enceintes: 400 mg par jour.
• Adolescents: entre 240 et 410 mg selon l'âge.
• Enfants: entre 80 et 240 mg selon l'âge.

Ces besoins peuvent augmenter dans certaines situations comme le stress intense, l'activité physique soutenue, la grossesse ou certaines pathologies.

 

Est-il possible de combler ses besoins uniquement par l'alimentation ?

La question se pose légitimement : dans notre mode de vie actuel, peut-on obtenir suffisamment de magnésium simplement en mangeant ?

La réponse est oui, mais avec quelques nuances.⚠️

Une alimentation équilibrée, riche en aliments complets et peu transformés, peut théoriquement couvrir nos besoins en magnésium. Cependant, plusieurs facteurs compliquent cette équation:

• L'appauvrissement des sols agricoles a réduit la teneur en minéraux de nombreux fruits et légumes par rapport à il y a quelques décennies.📉
• Les méthodes de cuisson et de transformation peuvent diminuer significativement la teneur en magnésium des aliments.📉
• Certains facteurs diminuent l'absorption du magnésium par notre organisme :
• • Une consommation excessive de calcium.🥛
  • L'alcool.🍻
  • Le café en grande quantité.☕
  • Certains médicaments comme les diurétiques.💊
  • Le stress chronique, qui augmente l'excrétion urinaire du magnésium.
• Nos besoins augmentent dans certaines situations: stress, activité physique intense, grossesse...🏃‍♂️

Ainsi, bien qu'il soit tout à fait possible de combler ses besoins par l'alimentation, cela demande une attention particulière à la qualité et à la diversité des aliments consommés.

Pour certaines personnes présentant des signes de carence ou des besoins accrus, une supplémentation temporaire peut être envisagée, idéalement sous forme de bisglycinate de magnésium, connu pour sa meilleure biodisponibilité.📈

 

Conclusion : les aliments riches en magnésium, alliés de votre vitalité !

Le magnésium est véritablement un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Heureusement, les aliments riches en magnésium sont nombreux, et faciles à intégrer dans notre quotidien.😊

En privilégiant les aliments complets comme les légumineuses, les oléagineux, les céréales complètes et les légumes verts, vous faites non seulement le plein de magnésium, mais vous améliorez globalement la qualité nutritionnelle de votre alimentation.

 

 

Sources :

Ciqual, Anses : magnésium

25 magnesium rich foods you should be eating, 2023