Aliments riches en vitamine D

Quels aliments contiennent de la vitamine D ? Votre guide complet !

SOMMAIRE

    Notre corps produit naturellement de la vitamine D lorsque notre peau est exposée aux rayons du soleil, mais saviez-vous que certains aliments, comme les poissons gras, peuvent également vous aider à combler vos besoins ?🐟

    Dans cet article, nous allons explorer ensemble quels aliments contiennent de la vitamine D et comment optimiser vos apports au quotidien.

    Temps de lecture : environ 5 minutes 💡

    🎯À retenir :

    • Les meilleures sources alimentaires : poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardines), huile de foie de morue, champignons exposés aux UV, produits enrichis.
    • Objectif quotidien : 600–800 UI (15–20 µg) chez l'adulte, et plus en cas de carence.
    • L'alimentation seule couvre rarement 100% des besoins, surtout en hiver.
    • La D3 est la forme la plus efficace, la consommer avec des graisses améliore l'absorption.
    • Populations à risque : seniors, peaux foncées, régions peu ensoleillées, malabsorption, végétaliens.

     

    🌞 La vitamine D : bien plus qu'une simple vitamine

    Coucher de soleil, symbole du rôle essentiel du soleil dans la production naturelle de vitamine D

    Avant de plonger dans notre liste d'aliments, prenons un moment pour rappeler ce qu'est exactement la vitamine D et pourquoi elle est si cruciale pour notre organisme.

    La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se comporte davantage comme une hormone que comme une vitamine traditionnelle. Elle joue un rôle fondamental dans de nombreux processus physiologiques.

    Pour en savoir plus sur le rôle de la vitamine D dans l'organisme, consultez notre guide complet.

    💡 Prenez la vitamine D pendant un repas contenant des graisses (avocat, noix, huile d'olive, yaourt entier) pour booster l'absorption.

    Les bienfaits de la vitamine D

    • Optimisation de l'absorption du calcium.
    • Renforcement du système immunitaire.
    • Régulation de l'humeur et prévention de la dépression saisonnière.
    • Santé cardiovasculaire.
    • Bon fonctionnement musculaire.
    • Prévention de certaines maladies chroniques.

     

    🧬 Les différentes sources de vitamine D

    Notre organisme peut obtenir de la vitamine D de trois façons principales :

    • La synthèse cutanée : C'est notre principale source naturelle. Lorsque notre peau est exposée aux rayons du soleil, elle produit de la vitamine D3 (cholécalciférol). En été, 15 à 20 minutes d'exposition quotidienne sur le visage et les avant-bras suffisent généralement à couvrir nos besoins.
    • L'alimentation : Certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D ou sont enrichis en vitamine D.
    • La supplémentation : Sous forme de compléments alimentaires, particulièrement utile pendant les mois d'hiver ou pour les personnes à risque de carence.

     

    🥗 Aliments riches en vitamine D (UI/µg)

    Différents poissons gras, sources naturelles de vitamine D

    Contrairement à d'autres nutriments, relativement peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D en quantités significatives.

    Pour référence, les apports journaliers recommandés pour un adulte se situent entre 600 et 800 UI (Unités Internationales). En cas de carence, les besoins se situent entre 1000 et 2000 UI.

    Voici les principaux aliments riches en vitamine D :

    Les poissons gras

    Les poissons gras constituent de loin la meilleure source alimentaire de vitamine D.

    • Le saumon sauvage : Une portion de 100g peut fournir jusqu'à 400 UI de vitamine D.
    • Le hareng fumé : Particulièrement riche, entre 800 et 1000 UI pour 100g.
    • Les sardines : Une boîte de sardines à l'huile (100g) apporte environ 300 UI.
    • Le maquereau : Une portion de 100g fournit environ 500 UI.
    • Le thon : moins riche que les précédents mais reste une bonne source avec environ 200 UI pour 100g.
    Aliment Apport en vitamine D (pour 100 g)
    Hareng fumé 800–1000 UI
    Maquereau 500 UI
    Saumon sauvage ~400 UI
    Sardines à l'huile ~300 UI
    Thon ~200 UI

    Rappel conversion : 1 µg = 40 UI.

    Les huiles de poisson

    • L'huile de foie de morue : C'est la championne incontestée avec près de 1500 UI par cuillère à soupe. Elle contient également beaucoup de vitamine A et d'acides gras oméga-3 bénéfiques.

    Les œufs

    • Le jaune d'œuf : Un jaune contient environ 50 UI de vitamine D. Ce n'est pas énorme, mais comme les œufs sont consommés régulièrement, ils constituent une source non négligeable dans notre alimentation quotidienne.

    Les produits laitiers et alternatives

    La plupart des produits laitiers naturels contiennent peu de vitamine D, mais certains d'entre eux sont enrichis :

    • Lait de vache enrichi : Généralement enrichi pour fournir environ 100 UI par tasse.
    • Yaourts enrichis : Peuvent contenir jusqu'à 80 UI par portion.
    • Fromages : La teneur varie considérablement, mais reste généralement faible.
    • Boissons végétales enrichies (lait de soja, d'amande, etc.) : Souvent enrichies pour égaler ou dépasser la teneur du lait de vache, avec environ 100-120 UI par tasse.
    Aliment Apport
    Jaune d'œuf ~50 UI par unité
    Lait enrichi ~100 UI par verre
    Yaourt enrichi ~80 UI par portion
    Boissons végétales enrichies 100–120 UI par verre

    Rappel conversion : 1 µg = 40 UI.

    Les champignons

    Les champignons sont les seuls végétaux capables de produire de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière du soleil :

    • Champignons exposés : Peuvent contenir jusqu'à 300 UI pour 100g.

    Autres aliments enrichis

    • Céréales de petit-déjeuner enrichies.
    • Jus de fruits enrichis.

    Mais leur teneur en vitamine D reste très faible.

     

    🍽️ L'alimentation seule est-elle suffisante ?

    Illustration d'une femme qui s'interroge, symbole de la question sur l'alimentation et la vitamine D

    Une question légitime se pose : peut-on obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l'alimentation ?

    La réponse est : difficilement, pour la plupart des gens. Pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 600-800 UI uniquement par l'alimentation, il faudrait consommer des quantités importantes de poisson gras presque quotidiennement.

    Par exemple, il faudrait manger du hareng fumé tous les jours, ou prendre régulièrement de l'huile de foie de morue.

    Pour illustrer cette difficulté, considérons un menu typique :

    • Un œuf au petit-déjeuner (40 UI).
    • Un verre de lait enrichi (100 UI).
    • Une portion de thon au déjeuner (200 UI).

    Ce menu fournit environ 340 UI, soit seulement la moitié des besoins quotidiens. C'est pourquoi l'exposition solaire reste notre principale source de vitamine D.

    Pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, les personnes âgées, celles ayant une peau foncée, les végétaliens ou les personnes souffrant de troubles de l'absorption intestinale, la supplémentation peut être nécessaire, particulièrement pendant les mois d'hiver.

    💡 En hiver en France métropolitaine, la synthèse cutanée est faible : aliments + produit enrichi + (éventuelle) supplémentation = trio gagnant.

     

    💪 Comment optimiser vos apports en vitamine D ?

    Voici quelques conseils pratiques pour améliorer votre statut en vitamine D :

    • Intégrez régulièrement des poissons gras dans votre alimentation, idéalement 2-3 fois par semaine.
    • Choisissez des produits laitiers ou des alternatives végétales enrichis en vitamine D.
    • Profitez de l'exposition solaire raisonnable (15-20 minutes par jour en dehors des heures d'ensoleillement intense).
    • Envisagez une supplémentation durant l'hiver, et, en cas de doute, demandez un avis médical.
    • Considérez une prise de sang si vous pensez être à risque de carence.

    Il est aussi utile de comprendre le lien entre magnésium et vitamine D, un duo indispensable.

    Recommandation : visez 2–3 repas de poissons gras/semaine + 1 source enrichie/jour. En cas d'apports insuffisants ou de facteurs de risque, envisagez une supplémentation en vitamine D3 (≈1000 UI/jour), à valider médicalement selon votre statut.

    Pilulier Vitamine D3 Nutrioxy
    La vitamine D soutient l'immunité Soutien l'immunité
    La vitamine D soutient la santé osseuse Soutien la santé osseuse
    La vitamine D soutient les muscle Soutien les muscles
    La vitamine D améliore l'humeur Améliore l'humeur
    La vitamine D réduit la fatigue Réduit la fatigue
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    🌞 Résumé : que manger pour atteindre ses apports ?

    La question "quels aliments contiennent de la vitamine D ?" trouve sa réponse principalement dans les poissons gras, l'huile de foie de morue, les œufs et les produits enrichis.

    Bien que l'alimentation seule puisse rarement couvrir tous nos besoins, elle constitue un complément essentiel à l'exposition solaire pour maintenir des niveaux optimaux de cette vitamine cruciale.

    N'oubliez pas que l'équilibre est la clé : une alimentation variée, riche en nutriments, combinée à une exposition solaire raisonnable, vous aidera à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D tout au long de l'année.

     

    ❓ Questions fréquentes sur la vitamine D dans l'alimentation

    Quels aliments sont les plus riches en vitamine D ?

    Les poissons gras dominent : hareng, maquereau, saumon, sardines, puis thon. L'huile de foie de morue est la plus concentrée. Les champignons exposés aux UV et certains produits enrichis (laits/boissons végétales, yaourts, céréales) complètent l'apport.

    L'alimentation suffit-elle pour couvrir 600–800 UI/jour ?

    C'est difficile pour la plupart des gens, surtout en hiver. Un menu "classique" atteint souvent 300–400 UI. D'où l'intérêt de combiner poissons gras + produits enrichis + exposition solaire raisonnable, et d'envisager une supplémentation si nécessaire selon son statut.

    Quelles options pour végétariens/végans ?

    Misez sur les champignons exposés aux UV et les produits enrichis (laits végétaux, yaourts, céréales). En cas d'apports insuffisants, la D3 d'origine végétale (lichens) est une alternative efficace à envisager.

    Quel poisson choisir et à quelle fréquence ?

    Le poisson le plus riche en vitamine D est le hareng suivi par le maquereau. Le saumon et les sardines sont aussi intéressants. L'objectif pratique : 2 à 3 portions de poissons gras par semaine (frais, surgelés ou en conserve) pour cumuler vitamine D et oméga-3.

    Comment optimiser l'absorption de la vitamine D alimentaire ?

    La vitamine D est liposoluble : consommez la avec des graisses (avocat, huile d'olive, noix, yaourt entier). Préférez une cuisson douce des poissons.

    Sources :

    Anses, vitamine D, pourquoi et comment assurer un apport suffisant, 2022.
    Ciqual, ances, vitamine D.
    Jean-François Landrier, Vitamine D : sources, métabolisme et mécanismes d'action, 2014
    A Spiro, J L Buttriss, Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe, 2014
    Aiyong Cui, Tiansong Zhang, Peilong Xiao, Zhiqiang Fan, Hu Wang, Yan Zhuang, Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants, 2023
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