Quels aliments contiennent de la vitamine D ? Votre guide complet !

Notre corps produit naturellement de la vitamine D lorsque notre peau est exposée aux rayons du soleil, mais saviez-vous que certains aliments, comme les poissons gras, peuvent également vous aider à combler vos besoins ?🐟

Dans cet article, nous allons explorer ensemble quels aliments contiennent de la vitamine D et comment optimiser vos apports au quotidien.

Temps de lecture : environ 5 minutes 💡

 

La vitamine D : bien plus qu'une simple vitamine

Avant de plonger dans notre liste d'aliments, prenons un moment pour rappeler ce qu'est exactement la vitamine D et pourquoi elle est si cruciale pour notre organisme.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se comporte davantage comme une hormone que comme une vitamine traditionnelle. Elle joue un rôle fondamental dans de nombreux processus physiologiques.

Pour en savoir plus sur le rôle de la vitamine D dans l’organisme, consultez notre guide complet.

Les bienfaits de la vitamine D :

• Optimisation de l’absorption du calcium.🦴
• Renforcement du système immunitaire.🛡️
• Régulation de l'humeur et prévention de la dépression saisonnière.☺️
• Santé cardiovasculaire.💓
• Bon fonctionnement musculaire.💪
• Prévention de certaines maladies chroniques.😷

 

Les différentes sources de vitamine D

Notre organisme peut obtenir de la vitamine D de trois façons principales :

• La synthèse cutanée : C'est notre principale source naturelle. Lorsque notre peau est exposée aux rayons du soleil, elle produit de la vitamine D3 (cholécalciférol). En été, 15 à 20 minutes d'exposition quotidienne sur le visage et les avant-bras suffisent généralement à couvrir nos besoins.☀️
• L'alimentation : Certains aliments contiennent naturellement de la vitamine D ou sont enrichis en vitamine D.🍽️
• La supplémentation : Sous forme de compléments alimentaires, particulièrement utile pendant les mois d'hiver ou pour les personnes à risque de carence.💊

 

La vitamine D dans notre assiette : quels aliments en contiennent ?

Contrairement à d'autres nutriments, relativement peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D en quantités significatives.

Pour référence, les apports journaliers recommandés pour un adulte se situent entre 600 et 800 UI (Unités Internationales). En cas de carence, les besoins se situent entre 1000 et 2000 UI.

Voici les principaux aliments riches en vitamine D :

Les poissons gras :

Les poissons gras constituent de loin la meilleure source alimentaire de vitamine D.

• 🐟Le saumon sauvage : Une portion de 100g peut fournir jusqu'à 400 UI de vitamine D.
• 🐟Le hareng fumé : Particulièrement riche, entre 800 et 1000 UI pour 100g.
• 🐟Les sardines : Une boîte de sardines à l'huile (100g) apporte environ 300 UI.
• 🐟Le maquereau : Une portion de 100g fournit environ 500 UI.
• 🐟Le thon : moins riche que les précédents mais reste une bonne source avec environ 200 UI pour 100g.

Les huiles de poisson :

• ✨L'huile de foie de morue : C'est la championne incontestée avec près de 1500 UI par cuillère à soupe. Elle contient également beaucoup de vitamine A et d'acides gras oméga-3 bénéfiques.

Les œufs :

• 🥚Le jaune d'œuf : Un jaune contient environ 50 UI de vitamine D. Ce n'est pas énorme, mais comme les œufs sont consommés régulièrement, ils constituent une source non négligeable dans notre alimentation quotidienne.

Les produits laitiers et alternatives :

La plupart des produits laitiers naturels contiennent peu de vitamine D, mais certains d’entres eux sont enrichis :

• 🥛Lait de vache enrichi : Généralement enrichi pour fournir environ 100 UI par tasse.
• 🥛Yaourts enrichis : Peuvent contenir jusqu'à 80 UI par portion.
• 🧀Fromages : La teneur varie considérablement, mais reste généralement faible.
• 🥛Boissons végétales enrichies (lait de soja, d'amande, etc.) : Souvent enrichies pour égaler ou dépasser la teneur du lait de vache, avec environ 100-120 UI par tasse.

Les champignons :

Les champignons sont les seuls végétaux capables de produire de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés à la lumière du soleil :

• 🍄Champignons exposés : Peuvent contenir jusqu'à 300 UI pour 100g.

Autres aliments enrichis :

• 🥣Céréales de petit-déjeuner enrichies.
• 🧃Jus de fruits enrichis.

Mais leur teneur en vitamine D reste très faible.

 

L'alimentation seule est-elle suffisante ?

Une question légitime se pose : peut-on obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l'alimentation ?

La réponse est : difficilement, pour la plupart des gens. Pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 600-800 UI uniquement par l'alimentation, il faudrait consommer des quantités importantes de poisson gras presque quotidiennement.

Par exemple, il faudrait manger du hareng fumé tous les jours, ou prendre régulièrement de l'huile de foie de morue.

Pour illustrer cette difficulté, considérons un menu typique :

• 🥚Un œuf au petit-déjeuner (40 UI).
• 🥛Un verre de lait enrichi (100 UI).
• 🐟Une portion de thon au déjeuner (200 UI).

Ce menu fournit environ 340 UI, soit seulement la moitié des besoins quotidiens. C'est pourquoi l'exposition solaire reste notre principale source de vitamine D.

Pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, les personnes âgées, celles ayant une peau foncée, les végétaliens ou les personnes souffrant de troubles de l'absorption intestinale, la supplémentation peut être nécessaire, particulièrement pendant les mois d'hiver.

 

Comment optimiser vos apports en vitamine D ?

Voici quelques conseils pratiques pour améliorer votre statut en vitamine D :

• Intégrez régulièrement des poissons gras dans votre alimentation, idéalement 2-3 fois par semaine.🐟
• Choisissez des produits laitiers ou des alternatives végétales enrichis en vitamine D.🥛
• Profitez de l'exposition solaire raisonnable (15-20 minutes par jour en dehors des heures d'ensoleillement intense).☀️
• Envisagez une supplémentation durant l'hiver, et, en cas de doute, demandez un avis médical.💊
• Considérez une prise de sang si vous pensez être à risque de carence.💉

Il est aussi utile de comprendre le lien entre magnésium et vitamine D, un duo indispensable.

 

Un résumé sur l'alimentation et la vitamine D ?

La question "quels aliments contiennent de la vitamine D ?" trouve sa réponse principalement dans les poissons gras, l'huile de foie de morue, les œufs et les produits enrichis.

Bien que l'alimentation seule puisse rarement couvrir tous nos besoins, elle constitue un complément essentiel à l'exposition solaire pour maintenir des niveaux optimaux de cette vitamine cruciale.

N'oubliez pas que l'équilibre est la clé : une alimentation variée, riche en nutriments, combinée à une exposition solaire raisonnable, vous aidera à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D tout au long de l'année.

 

 

Sources : 

Anses, vitamine D, pourquoi et comment assurer un apport suffisant, 2022.

Ciqual, ances, vitamine D.