07/08/25
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Aliments riches en magnésium : le classement complet
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🎯 A retenir :
Les aliments les plus riches en magnésium sont le cacao en poudre (499 mg/100g), les bigorneaux (400 mg), les graines de lin (392 mg) et les noix du Brésil (367 mg). Mais couvrir ses besoins journaliers (300 à 380 mg/jour selon l'ANSES) par la seule alimentation peut-être difficile pour certains. Voici le classement complet, catégorie par catégorie, avec les valeurs réelles.
💡 Temps de lecture : 7 minutes.
Les aliments les plus riches en magnésium (classement mg/100g)
Voici la liste la plus complète disponible, basée sur les données de la table Ciqual de l'ANSES. Les valeurs sont exprimées pour 100 g d'aliment brut, sauf mention contraire.
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Catégorie |
|---|---|---|
| Cacao en poudre non sucré | 499 | Oléagineux/cacao |
| Bigorneaux | 400 | Fruits de mer |
| Graines de lin | 392 | Graines |
| Noix du Brésil | 367 | Oléagineux |
| Graines de sésame | 351 | Graines |
| Noix de cajou | 292 | Oléagineux |
| Farine de soja | 253 | Légumineuses |
| Son d'avoine | 235 | Céréales complètes |
| Amandes | 232 | Oléagineux |
| Sarrasin | 230 | Céréales complètes |
| Chocolat noir 70%+ | 206 | Cacao |
| Cacahuètes | 168 | Oléagineux |
| Noisettes | 163 | Oléagineux |
| Pois chiches | 115 | Légumineuses |
| Bananes séchées | 105 | Fruits secs |
| Anchois | 101 | Poissons |
| Haricots secs | 101 | Légumineuses |
| Maquereaux | 97 | Poissons |
| Pain complet | 82 | Céréales complètes |
| Épinards cuits | 80 | Légumes verts |
| Avocat | 58 | Fruits/légumes |
| Banane fraîche | 35 | Fruits |
À noter : ces teneurs varient selon la cuisson (le magnésium va partir dans l'eau de cuisson), la qualité des sols d'origine et le mode de conservation. Les valeurs issues de la table Ciqual sont des moyennes, la réalité dans l'assiette peut être légèrement différente.
Les meilleures catégories d'aliments sources de magnésium
Toutes les sources de magnésium alimentaire ne se valent pas. Voici comment les classer concrètement.
Oléagineux et graines, les champions, mais attention aux portions
Noix du Brésil, amandes, noix de cajou, graines de sésame et de lin : ce sont les aliments les plus concentrés en magnésium. Le problème ? Une portion réaliste tourne autour de 30 g par jour. 30 g d'amandes, c'est environ 70 mg de magnésium, utile, mais loin de couvrir les besoins à eux seuls.
💡 Ces oléagineux sont particulièrement caloriques (environ 170 à 200 kcal les 30 g), ce qui empêche d'en augmenter les portions sans faire exploser l'apport énergétique de la journée.
Légumineuses, excellentes si consommées régulièrement
Haricots secs, pois chiches, lentilles : une source magnésium alimentaire sérieuse et économique. Trois portions par semaine contribuent significativement aux apports. Leur seul frein : les phytates réduisent l'absorption (voir section biodisponibilité).
Céréales complètes, attention aux anti-nutriments
Sarrasin, son d'avoine, pain complet : de bonnes teneurs sur le papier, mais les phytates présents dans l'enveloppe des grains limitent l'absorption réelle. Le pain au levain, la germination et le trempage des céréales améliorent nettement la biodisponibilité.
Fruits de mer et poissons, biodisponibilité élevée
Bigorneaux, anchois, maquereaux : des sources de magnésium naturel avec une biodisponibilité supérieure aux végétaux. Les fruits de mer restent occasionnels dans l'alimentation française, mais les poissons gras (maquereaux, sardines) peuvent facilement s'intégrer deux fois par semaine.
Légumes verts, teneurs modestes, consommation quotidienne possible
Épinards cuits, brocoli, chou kale : les teneurs sont plus faibles (50-80 mg/100g), mais ces légumes se consomment en grandes quantités. Ils contribuent à l'apport global sans être la source principale.
📌 À noter : les oxalates des épinards réduisent partiellement l'absorption du magnésium qu'ils contiennent.
Chocolat noir 70%+ : la source plaisir
2 à 3 carrés par jour (environ 20 g) apportent 40 à 50 mg de magnésium. C'est réel, c'est mesurable, et c'est facile à intégrer. Condition : choisir un chocolat avec au moins 70 % de cacao, en dessous, la teneur chute drastiquement.
L'alimentation seule suffit-elle à couvrir vos besoins ?
C'est la vraie question. Et la réponse honnête est : en théorie oui, en pratique pas toujours.
Les besoins journaliers selon l'ANSES 2025
L'ANSES fixe les apports nutritionnels conseillés à 6 mg par kilo de poids corporel par jour, soit :
- 300 mg/jour pour une femme de 60 kg.
- 380 mg/jour pour un homme de 70 kg.
Ces besoins augmentent pendant la grossesse (+40 mg/j), l'allaitement (+30 mg/j), et chez les sportifs ou les personnes sous stress chronique.
Une journée alimentaire "optimale" : le calcul réel
Voici ce que mange une personne qui fait des efforts :
- Petit-déjeuner : 30 g d'amandes + 1 carré de chocolat noir → ~80 mg.
- Déjeuner : 150 g de pois chiches cuits + 80 g d'épinards → ~130 mg.
- Collation : 1 banane fraîche → ~35 mg.
- Dîner : 150 g de maquereau + 80 g de pain complet → ~80 mg.
💡 Total : environ 325 mg. C'est déjà une journée très bien construite, et on arrive tout juste au bas de la fourchette pour une femme. Pour un homme actif, il manque encore 50 mg.
Ce qui réduit encore l'absorption
Même avec une bonne alimentation, plusieurs facteurs sabotent l'absorption du magnésium :
- Les phytates des céréales et légumineuses non trempées.
- La cuisson prolongée qui lessive le magnésium dans l'eau de cuisson.
- Le stress chronique : le cortisol augmente l'élimination urinaire du magnésium.
- L'alcool et le café en excès : effet diurétique qui accélère les pertes.
- Le vieillissement : l'absorption intestinale diminue avec l'âge.
Dans quels cas un complément peut être pertinent
Pour les personnes stressées, sportives, ou dont l'alimentation est déséquilibrée, atteindre 360-420 mg/j par l'alimentation seule est très difficile en pratique. Une supplémentation bien choisie comble ce déficit.
Le bisglycinate de magnésium est la forme la mieux absorbée : chélaté à deux molécules de glycine, il emprunte le canal des peptides intestinaux (transporteur PepT1) et présente une biodisponibilité nettement supérieure aux formes inorganiques comme l'oxyde ou le chlorure.
Magnésium bisglycinate
- Réduit la fatigue
- Réduit le stress
- Améliore le sommeil
- Soutient les muscles
- Favorise la concentration
Magnésium animal vs végétal : quelle biodisponibilité ?
La teneur brute en mg/100g ne dit pas tout. Ce qui compte, c'est la fraction réellement absorbée par l'intestin.
Magnésium d'origine animale (fruits de mer, poissons) : plutôt bien absorbé. Ces aliments contiennent peu d'anti-nutriments susceptibles de limiter son assimilation.
Magnésium d'origine végétale (céréales complètes, légumineuses, oléagineux) : biodisponibilité réduite en raison des phytates. Les oxalates des épinards et des bettes peuvent descendre cette valeur encore plus bas pour ces légumes spécifiquement.
Magnésium de l'eau minérale (Hépar : 119 mg/L, Contrex : 72 mg/L) : biodisponibilité excellente, proche de 50 %, sans aucun anti-nutriment. C'est une source souvent sous-estimée dans l'alimentation quotidienne.
Comment améliorer l'absorption du magnésium végétal ?
- Tremper les légumineuses 12 heures avant cuisson : réduit les phytates de 30 à 50 %.
- Opter pour le pain au levain plutôt que le pain complet classique : la fermentation dégrade les phytates.
- Faire germer les céréales (sarrasin, blé) : la germination active des phytases qui neutralisent les phytates.
Comment intégrer plus de magnésium au quotidien ?
Pas besoin de tout révolutionner. Quelques ajustements concrets suffisent à augmenter significativement les apports en magnésium dans l'alimentation.
Remplacer les céréales raffinées par des complètes. Riz blanc → riz complet ou sarrasin. Pain blanc → pain complet au levain. Ce seul changement peut ajouter 50 à 80 mg/jour.
Ajouter une poignée d'oléagineux au petit-déjeuner. 30 g d'amandes ou de noix de cajou = 70-90 mg de magnésium. C'est l'ajout le plus simple et le plus rentable en termes de rapport teneur/portion.
Consommer des légumineuses 3 fois par semaine. Pois chiches, haricots, lentilles : une portion de 150 g cuits apporte 60 à 150 mg selon la légumineuse. Trempées et bien cuites, leur magnésium est bien absorbé.
2-3 carrés de chocolat noir 70%+ par jour. ~40-50 mg pour 20 g. Source plaisir, sans culpabilité, à condition de choisir la bonne teneur en cacao.
Boire une eau minérale riche en magnésium. Hépar (119 mg/L) ou Contrex (72 mg/L) : 1,5 litre par jour apporte respectivement 180 mg et 108 mg de magnésium, avec une excellente biodisponibilité. C'est un levier simple, souvent négligé dans les conseils sur la source magnésium alimentaire.
FAQ - Aliments riches en magnésium
Quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?
Le cacao en poudre non sucré arrive en tête avec 499 mg/100g, soit presque la totalité des besoins journaliers d'un homme adulte dans une seule cuillère à soupe généreuse (environ 10 g). En portion réaliste, les noix du Brésil et les graines de sésame sont plus pratiques : 30 g de noix du Brésil apportent environ 110 mg de magnésium.
Combien de magnésium par jour faut-il consommer ?
Selon l'ANSES, l'apport nutritionnel conseillé est de 300 mg/j pour une femme et 380 mg/j pour un homme. Ces besoins augmentent chez les sportifs, les femmes enceintes et les personnes sous stress chronique.
Peut-on couvrir ses besoins en magnésium uniquement par l'alimentation ?
Théoriquement oui, mais en pratique c'est difficile : l'étude INCA2 de l'ANSES montre que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants. La supplémentation en bisglycinate de magnésium est souvent la solution la plus fiable pour les personnes à risque de déficit.
Le chocolat noir est-il vraiment une bonne source de magnésium ?
Oui, à condition de choisir 70 % de cacao minimum. À ce taux, il contient 206 mg/100g, soit environ 40 mg pour 2-3 carrés (20 g). Le chocolat au lait (77 mg/100g) et le chocolat blanc (12 mg/100g) restent des sources négligeables.
Quels aliments riches en magnésium sont bons pour le sommeil ?
Le magnésium favorise le fonctionnement du système nerveux et la relaxation musculaire, deux mécanismes liés au sommeil. À privilégier le soir : amandes, noix de cajou, banane, chocolat noir, qui combinent magnésium et tryptophane.
Avertissement : Les informations contenues dans cet article sont fournies à titre informatif et éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de symptômes de carence, de pathologie chronique ou de traitement médicamenteux en cours, consultez votre médecin avant de modifier votre alimentation ou de démarrer une supplémentation.
Sources
