01/11/25
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Dose de magnésium par jour pour les sportifs : recommandations, besoins et conseils pratiques
SOMMAIRE
La dose de magnésium par jour pour un sportif fait souvent débat. Entre fatigue, crampes musculaires et baisse d'énergie, ce minéral joue pourtant un rôle central dans la performance et la récupération. L'effort physique augmente les pertes en magnésium, et une légère carence suffit parfois à freiner les progrès.
👉 Dans cet article, on fait le point sur les besoins réels des sportifs, les sources à privilégier et les bons réflexes pour garder un niveau optimal au quotidien.
💡 Temps de lecture : environs 5min
🎯 À retenir :
- Le magnésium soutient la fonction musculaire, la production d'énergie et la récupération.
- L'effort physique augmente particulièrement les pertes par la sueur et les urines, d'où des besoins plus élevés.
- Les apports recommandés augmentent de 10 à 20% soit environ 450–500 mg/jour chez les sportifs.
- En complément, privilégiez le bisglycinate ou le glycérophosphate de magnésium, mieux assimilés.
🌿 Pourquoi le magnésium est essentiel pour les sportifs
Un rôle clé dans la performance musculaire
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Chez le sportif, il soutient trois fonctions clés :
- ⚡ La production d'énergie à partir des glucides et des lipides.
- 💪 La contraction musculaire, indispensable à la force et à la coordination.
- 🧠 La transmission nerveuse, qui relie le cerveau aux muscles.
Quand les réserves de magnésium s'épuisent, les muscles peinent à se contracter et à se relâcher correctement. Résultat : crampes, fatigue précoce, baisse de performance… bref, le corps tourne au ralenti.
Les pertes accrues chez le sportif
Pendant une séance de sport, les réserves de magnésium s'épuisent bien plus vite qu'au repos. Chaque entraînement augmente les pertes, surtout par la transpiration : environ 30 à 40 mg de magnésium disparaissent par litre de sueur. Sur deux litres perdus, cela peut représenter jusqu'à 80 mg évacués en une seule séance.
Et ce n'est pas tout : l'excrétion rénale (via les urines) grimpe aussi de 20 à 30 % après l'effort. Si ces pertes ne sont pas compensées par l'alimentation ou une supplémentation adaptée, la carence s'installe lentement.
Résultat : une récupération plus lente, des courbatures persistantes, et une baisse de performance malgré l'entraînement.
📊 Apports recommandés pour les sportifs
Les recommandations officielles fixent l'apport journalier en magnésium à 400–420 mg pour les hommes et 310–320 mg pour les femmes.
💡 Une référence simple à retenir : environ 6 mg de magnésium par kilo de poids corporel et par jour, soit autour de 420 mg pour une personne de 70 kg.
Mais ces valeurs concernent surtout les personnes sédentaires. Dès qu'on pratique une activité physique régulière, les besoins augmentent de 10 à 20 %, selon l'intensité et la fréquence des entraînements.
💡 En pratique, les sportifs actifs ont intérêt à viser une fourchette de 450 à 500 mg de magnésium par jour pour maintenir leurs performances et une bonne récupération.
🥗 Sources alimentaires et choix des compléments
Alimentation riche en magnésium
Il existe de nombreux aliments riches en magnésium et couvrent une grande partie des besoins quotidiens :
- 🥜 Amandes, noix, noisettes.
- 🌻 Graines (courge, tournesol, chia, lin).
- 🌱 Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs).
- 🍌 Banane.
- 🍫 Chocolat noir (≥ 70 %).
- 🌾 Céréales complètes.
En intégrant ces aliments régulièrement, vous renforcez naturellement vos apports. Mais pour beaucoup d'athlètes, l'alimentation seule ne suffit pas toujours à couvrir les besoins accrus, c'est là qu'une supplémentation adaptée peut compléter efficacement.
Bien choisir son complément
Si vous optez pour un complément alimentaire de magnésium, il est important de noter que toutes les formes ne se valent pas. Certaines sont bien mieux assimilées et beaucoup plus douces pour le système digestif.
👉 Les formes à privilégier :
- Bisglycinate de magnésium : excellente biodisponibilité, très bien toléré.
- Glycérophosphate de magnésium : bon équilibre absorption / confort digestif.
⚠️ À éviter :
- Magnésium marin : souvent mis en avant pour son côté naturel, mais sa biodisponibilité est faible. Votre corps en absorbe peu, ce qui limite son efficacité réelle. Il peut même entrainer des inconforts digestifs.
💡 Dosages types :
- 👩 Femmes : autour de 300 mg par jour.
- 👨 Hommes : environ 380 mg par jour.
🔗 Synergies utiles :
- Vitamine B6 : améliore l'entrée du magnésium dans les cellules.
- Vitamine D : optimise son utilisation par l'organisme et soutient la production énergétique.
Ces associations peuvent renforcer l'efficacité de votre complément, surtout en cas de déficit.
Réduit la fatigue
Réduit le stress
Améliore le sommeil
Soutient les muscles
Favorise la concentration
⚠️ Précautions, effets secondaires et contre-indications
Limites de sécurité
Comme pour tout complément, le magnésium doit être pris dans des doses raisonnables. Au-delà d'un certain seuil, l'excédent n'est pas mieux utilisé, le magnésium peut même provoquer quelques désagréments digestifs.
- Les symptômes d'effets indésirables les plus fréquents en cas de surdosage sont les diarrhées, ballonnements ou nausées.
- Les très fortes doses prolongées (souvent > 800 mg/j) peuvent entraîner une hypotension ou une baisse du rythme cardiaque, surtout si les reins fonctionnent mal.
✅ En résumé, mieux vaut viser la régularité que la surdose. Un apport équilibré, bien réparti dans la journée, sera toujours plus efficace qu'un excès ponctuel.
Cas où la vigilance s'impose
Certaines situations médicales exigent une prudence particulière avec le magnésium. Il est contre-indiqué en cas d'insuffisance rénale, car les reins n'éliminent plus correctement l'excédent de minéraux. Cela peut entraîner une accumulation dangereuse dans le sang.
Interactions possibles avec certains médicaments :
- Antibiotiques (quinolones, tétracyclines) : le magnésium diminue leur absorption.
- Diurétiques : ils peuvent modifier l'élimination du magnésium.
- Bisphosphonates (traitement de l'ostéoporose) : absorption réduite si pris simultanément.
👉 Dans tous les cas, espacez les prises d'au moins deux heures pour éviter les interférences.
💪 Le magnésium : un atout majeur, mais pas la solution miracle
Vous avez désormais toutes les clés pour optimiser vos apports en magnésium et soutenir vos performances sportives. Vos besoins se situent généralement entre 400 et 500 mg par jour, selon votre morphologie et l'intensité de vos entraînements.
La stratégie la plus efficace : combinez une nutrition riche en magnésium naturel (noix, graines, légumineuses, chocolat noir…) avec un complément bien assimilé si nécessaire, de préférence sous forme de bisglycinate. Restez attentif aux signaux de votre corps : fatigue persistante, crampes répétées ou récupération difficile sont souvent les premiers signes d'un déficit à corriger.
Mais souvenez-vous : le magnésium, aussi essentiel soit-il, ne suffit pas à lui seul. Vos performances reposent sur un ensemble cohérent, hydratation, équilibre alimentaire, sommeil et régularité.
❓ Foire aux questions
Quelle quantité de magnésium faut-il par jour pour un sportif ?
Les apports standards en magnésium sont d'environ 320mg pour les femmes et 420mg pour les hommes par jour. Chez les sportifs, les besoins augmentent de 10 à 20 % à cause des pertes liées à la transpiration, le stress et à l'effort musculaire. En pratique, cela correspond à 450 à 500 mg par jour, selon la fréquence et l'intensité de l'entraînement.
Quelle forme de magnésium choisir pour améliorer la récupération musculaire ?
Les formes les mieux assimilées par l'organisme sont le bisglycinate et le glycérophosphate de magnésium. Elles favorisent la récupération musculaire, réduisent les crampes et sont bien tolérées par le système digestif. Évitez le magnésium marin, souvent moins biodisponible.
Quels sont les dangers d'un excès de magnésium et comment l'éviter ?
Un excès de magnésium est rare mais peut provoquer des troubles digestifs (diarrhées, nausées, ballonnements), surtout en cas de supplémentation trop élevée. Pour éviter tout risque, privilégiez une prise quotidienne modérée et régulière, et consultez un professionnel en cas de trouble rénal ou de traitement médicamenteux.
Sources
Rainer W. Bielinski, Magnésium et activité physique, 2006.
Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2025.
Magnésium Bisglycinate
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