Magnésium et calcium en même temps : bienfaits et précautions

Prendre magnésium et calcium en même temps, est-ce une bonne idée ? Ou une erreur qui limite l'efficacité de vos compléments ?

La vérité, c'est qu'ils peuvent parfaitement fonctionner ensemble, à condition de respecter quelques règles simples.

👉 Dans cet article, on fait le point sur leurs rôles, ce qu'il faut absolument savoir avant de les associer, et comment optimiser vos apports via l'alimentation ou les suppléments pour en tirer le maximum de bénéfices.

💡 Temps de lecture : 3min.

🧬 Rôles essentiels du magnésium et du calcium dans l'organisme

L'importance du magnésium dans l'organisme

Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans votre corps. Voici ses principales fonctions :

• Fonction musculaire : il permet la relaxation musculaire et prévient les crampes.

• Production d'énergie : il aide à convertir les aliments en énergie utilisable.

• Système nerveux : il régule la transmission des signaux nerveux et réduit la fatigue.

• Santé cardiovasculaire : il contribue au maintien d'un rythme cardiaque normal.

• Santé osseuse : il participe à la fixation du calcium sur les os.

Pourquoi le calcium est crucial pour la santé

Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre organisme, avec des rôles multiples :

• Solidité des os et des dents : 99% du calcium corporel se trouve dans le squelette.

• Contraction musculaire : il permet aux muscles, y compris le cœur, de se contracter.

• Coagulation sanguine : il joue un rôle essentiel dans la cicatrisation.

• Communication cellulaire : il aide les cellules à transmettre des messages.

De combien de magnésium et de calcium avez-vous vraiment besoin ?

Pour maintenir un bon équilibre, voici les besoins journaliers recommandés :

• Magnésium : 300-420 mg par jour selon l'âge et le sexe.
• Calcium : 950-1200 mg par jour pour les adultes.
• Ratio optimal : environ 2 parts de calcium pour 1 part de magnésium.

🔗 Prendre magnésium et calcium ensemble : ce qu'il faut savoir

Les avantages de la combinaison du magnésium et du calcium

Prendre du magnésium et calcium en même temps présente plusieurs bienfaits :

Synergie osseuse : ces deux minéraux travaillent ensemble pour le maintien d'une ossature normale. Le magnésium aide à réguler le calcium et à le diriger vers les os plutôt que vers les tissus mous.

Équilibre musculaire : alors que le calcium provoque la contraction musculaire, le magnésium favorise la relaxation. Cette complémentarité est essentielle pour une bonne fonction musculaire et prévient les crampes.

Meilleure utilisation : le magnésium active la vitamine D, qui elle-même améliore l'absorption du calcium dans l'intestin. Sans magnésium en quantité suffisante, votre corps ne peut pas utiliser correctement le calcium.

Les précautions à prendre lors de la consommation simultanée

Attention toutefois : une prise simultanée doit respecter quelques règles. Voici les conseils à suivre :

La compétition d'absorption : en grande quantité, le calcium et le magnésium peuvent entrer en compétition dans l'intestin. Une dose trop élevée de calcium peut réduire l'absorption du magnésium, et inversement.

Associez la vitamine D : cette vitamine est nécessaire pour optimiser l'absorption des deux minéraux. Vérifiez que vos compléments en contiennent ou exposez vous régulièrement au soleil.

🍽️ Alimentation et suppléments pour un bon équilibre

Sources alimentaires de magnésium et de calcium

Privilégiez ces aliments pour couvrir vos besoins naturellement :

Sources de magnésium :

• Oléagineux (amandes, noix, noisettes).

• Chocolat noir (au moins 70% de cacao).

• Légumes verts à feuilles (épinards, blettes).

• Céréales complètes et légumineuses.

Sources de calcium :

• Produits laitiers (lait, yaourt, fromage).

• Poissons avec arêtes (sardines en conserve).

• Légumes verts (brocoli, chou kale).

• Amandes et graines de sésame.

• Eaux minérales riches en calcium.

Les suppléments : comment choisir et utiliser correctement

Si vous optez pour des compléments, suivez ces recommandations :

Choisissez la bonne forme : pour le magnésium, privilégiez le bisglycinate ou le citrate, mieux absorbés. Pour le calcium, le citrate est également une bonne option.

Réduit la fatigue

Réduit le stress

Améliore le sommeil

Soutient les muscles

Favorise la concentration

Découvrez notre magnésium

Fractionnez les prises : plutôt qu'une seule dose importante, répartissez votre apport sur la journée. Par exemple, prenez 200 mg de magnésium matin et soir plutôt que 400 mg en une fois.

Pensez aux cofacteurs : associez vos suppléments avec de la vitamine D et, dans certains cas, de la vitamine K2. Cette synergie aide à diriger le calcium vers les os.

Attention aux interactions : le fer et le zinc peuvent également interagir avec le calcium. Si vous prenez plusieurs nutriments, espacez les prises d'au moins deux heures.

Consultez un professionnel : en cas de fatigue persistante, de crampes fréquentes ou de suspicion de carence, un bilan sanguin peut être nécessaire. Un nutritionniste ou votre médecin pourra vous conseiller sur la dose adaptée à votre situation.

❓ Foire aux questions

Sources

ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2025.

Cliqual, table de composition nutritionnelle des aliments.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals.

Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals.