Cure de magnésium : quand, quelle dose, quelle forme et pour combien de temps ?

Fatigue persistante, crampes musculaires nocturnes, irritabilité inexpliquée… Et si votre corps vous lançait un SOS en manque de magnésium ? Ce minéral essentiel, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, est pourtant l'un des nutriments dont nous manquons le plus fréquemment. Une cure de magnésium pourrait être la solution, mais encore faut-il savoir comment l'entreprendre correctement. Découvrons ensemble quand, comment et pendant combien de temps vous devriez envisager cette supplémentation pour en tirer tous les bénéfices.

Temps de lecture : 5 minutes 💡

 

Pourquoi le magnésium est-il si vital pour notre organisme ? 💪

Avant de débuter une cure, il est essentiel de comprendre à quoi sert le magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel que notre corps ne peut pas produire lui-même. Pourtant, il participe à presque toutes les fonctions vitales de notre organisme.

Saviez-vous que le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre métabolisme ? Il joue un rôle crucial dans :

• 🧠 Le bon fonctionnement du système nerveux et la transmission de l'influx nerveux
• 💓 La régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle
• 🦴 La santé osseuse et la prévention de l'ostéoporose
• 💤 La qualité du sommeil et la gestion du stress
• 🏃 La contraction et la relaxation musculaire

Une carence en magnésium peut se manifester par de nombreux symptômes :

• 😴 Fatigue chronique et baisse d'énergie
• 🦵 Crampes et spasmes musculaires, surtout nocturnes
• 🤯 Migraines et maux de tête fréquents
• 😰 Irritabilité, nervosité et anxiété
• 👁️ Contractions involontaires des paupières

Malheureusement, 80% de la population ne consomme pas suffisamment de magnésium à travers l'alimentation moderne, souvent composée d'aliments raffinés et pauvre en aliments riches en magnésium comme les légumes verts, les fruits secs, les oléagineux et les céréales complètes.

 

Quand entreprendre une cure de magnésium ? ⏰

Une cure de magnésium peut être envisagée dans plusieurs situations :

• 📉 Lorsque vous présentez des symptômes de carence en magnésium
• 🏋️ Pendant les périodes d'intense activité physique ou sportive
• 😓 En cas de stress prolongé (le stress crée un cercle vicieux en augmentant l'excrétion du magnésium)
• 🤰 Pendant la grossesse (avec avis médical)
• ⚡ Lors des changements de saison, particulièrement au printemps et à l'automne
• 🧓 Après 50 ans, quand l'absorption des nutriments diminue naturellement

 

Quelle forme de magnésium choisir ? 🧪

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas ! La biodisponibilité (capacité d'absorption par l'organisme) varie considérablement selon le type de sel utilisé.

La forme la plus recommandée

Bisglycinate de magnésium : La forme champion avec une excellente biodisponibilité (environ 80%) et très peu d'effet laxatif. Idéal pour les personnes avec des problèmes digestifs.

Les formes à éviter

• Oxyde de magnésium : Très peu absorbé (biodisponibilité inférieure à 5%) malgré sa forte teneur en magnésium. Effet laxatif prononcé.
• Citrate de magnésium : Bien absorbé (biodisponibilité d'environ 50%), mais peut avoir un léger effet laxatif à forte dose.
• Magnésium marin : Issu de l'eau de mer, il contient également d'autres minéraux bénéfiques comme le calcium, le potassium et le sodium, mais a une faible biodisponibilité et des effets laxatifs.

⚠️ Important : Si vous souffrez d'insuffisance rénale, consultez impérativement votre médecin avant toute supplémentation en magnésium, car les reins sont responsables de l'excrétion du magnésium excédentaire.

Quelle dose quotidienne de magnésium ? 📊

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium varient selon l'âge et le sexe :

• 👩Pour les femmes : 360 mg/jour (400 mg pour les femmes enceintes).
• 👨Pour les hommes : 420 mg/jour.
• 🏃Pour les sportifs : +10 a 20% des apports classiques
• 👦Pour les adolescents : entre 300 et 410 mg/jour selon l'âge et le sexe.

Pour une cure efficace, les experts recommandent généralement :

• En cas de légère carence : 300 mg de magnésium élément par jour.
• En cas de déficit important : jusqu'à 400-600 mg par jour, fractionnés en 2-3 prises.

💥 Point crucial : Attention à la différence entre le poids du sel de magnésium et la quantité de magnésium élément ! Par exemple, 1500 mg de citrate de magnésium peuvent ne contenir que 240 mg de magnésium. Vérifiez toujours l'étiquette du complément alimentaire.

Pour optimiser les effets d'une cure, découvrez s'il est préférable de prendre le magnésium le soir.

Pour maximiser l'absorption :

• Prenez votre magnésium en dehors des repas riches en calcium (produits laitiers).
• Associez-le à de la vitamine B6 qui favorise son assimilation.
• Fractionnez la dose quotidienne en 2-3 prises pour améliorer la tolérance digestive.

 

Pendant combien de temps faire une cure de magnésium ? ⏳

La durée optimale d'une cure de magnésium dépend de votre objectif :

• Cure préventive : 1 à 2 mois, 2 à 3 fois par an (printemps, automne, période de stress).
• Correction d'une carence : 3 à 6 mois consécutifs.
• Cas spécifiques (sportifs, personnes sous stress chronique) : supplémentation continue avec pauses de 1 à 2 semaines tous les 3 mois

Le magnésium n'étant pas stocké en grande quantité dans l'organisme, ses effets bénéfiques se font généralement sentir après 2 à 3 semaines de supplémentation régulière.

En conclusion : la cure de magnésium, un allié pour votre bien-être

Une cure de magnésium bien menée peut transformer votre quotidien en améliorant votre énergie, votre sommeil et votre résistance au stress. Choisissez la forme la plus adaptée à votre situation (privilégiez le bisglycinate), respectez les dosages recommandés et soyez patient : les effets bénéfiques s'installent progressivement.

N'oubliez pas que le complément alimentaire ne remplace pas une alimentation équilibrée riche en aliments naturellement pourvus en magnésium. Idéalement, combinez les deux approches pour faire le plein de ce minéral essentiel et dire adieu aux crampes musculaires, à la fatigue et à l'irritabilité !

Alors, prêt(e) à commencer votre cure de magnésium pour retrouver tonus et sérénité ?

Sources :

Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnesium Is a Vital Ion in the Body-It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis. Clin Pract. 2024 Mar 22;14(2):521-535. 

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.

 

Foire aux questions sur la cure de magnésium

Les effets secondaires possibles ?

Le principal effet indésirable est l'effet laxatif (diarrhée). Si cela se produit, réduisez la dose ou changez pour une forme mieux tolérée comme le bisglycinate.

Peut-on faire une overdose de magnésium ?

Un surdosage est rare car les reins éliminent l'excès de magnésium. Toutefois, les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent être vigilantes.

Quels sont les meilleurs aliments riches en magnésium ?

Le chocolat noir (80%+ de cacao), les amandes, les noix du Brésil, les épinards, les haricots, les céréales complètes et les légumineuses sont d'excellentes sources naturelles de magnésium.