Cure de magnésium : bienfaits et usages

Vous envisagez une cure de magnésium ? C'est un bon réflexe en cas de fatigue chronique, de crampes nocturnes ou d'une plus grande nervosité. Mais toutes les cures ne se valent pas !

Dans cet article, on passe en revue le bon moment pour la commencer, la durée idéale et les formes les plus efficaces.

Temps de lecture : 5 minutes 💡

💪 Pourquoi le magnésium est-il si vital pour notre organisme ?

Le magnésium est un minéral essentiel que notre corps ne peut pas produire lui-même. Pourtant, il participe à presque toutes les fonctions vitales de notre organisme.

Saviez-vous que le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre métabolisme ? Il joue un rôle crucial dans :

• Le bon fonctionnement du système nerveux et la transmission de l'influx nerveux.
• La régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle.
• La santé des os et la prévention de l'ostéoporose.
• La qualité du sommeil et la gestion du stress.
• La contraction et la relaxation des muscles.

🔎 Pourquoi envisager une cure de magnésium ?

Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?

Les signes carence en magnésium peuvent se manifester par de nombreux symptômes :

• Fatigue persistante, baisse d'énergie.
• Crampes/spasmes (surtout nocturnes).
• Maux de tête/migraines.
• Irritabilité, nervosité, anxiété.
• Paupière qui "saute".

Qui devrait envisager une cure de magnésium ?

Elle peut être envisagée dans plusieurs situations :

• Symptômes ci-dessus récurrents.
• Périodes d'activité physique intense.
• Stress chronique / surmenage.
• Grossesse (avis médical).
• Après 50 ans (absorption moindre, polymédication).
• Changements de saison (printemps/automne).

🎯 Les bienfaits et les méthodes d'une cure de magnésium

Aliments riches en magnésium

Avant d'envisager une complémentation, il est bon de rappeler que la meilleure façon d'atteindre ses apports passe par une alimentation variée et riche en magnésium :

• Épinards et légumes verts.
• Avocat.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).
• Amandes, noix de cajou, noisettes.
• Graines (courge, tournesol, chia, sésame).
• Chocolat noir (minimum 70 %).
• Céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine).
• Poissons gras (maquereau, sardine, saumon).
• Lait et produits laitiers (surtout le lait demi-écrémé et certains fromages).
• Eaux minérales riches en magnésium (ex. Hépar, Rozana, Quézac).

Supplémentation de magnésium : choix et précautions

Il est primordial de choisir choisir une forme de magnésium bien absorbée et tolérée par votre organisme !

Bisglycinate de magnésium : La forme champion avec une excellente biodisponibilité (environ 80%) et très peu d'inconforts digestifs. Idéal pour les personnes avec des problèmes digestifs.

D'autres formes sont utilisables, mais possèdes leurs inconvénients :

• Oxyde de magnésium : Très peu absorbé (biodisponibilité inférieure à 5%) malgré sa forte teneur en magnésium. Effet laxatif prononcé.
• Citrate de magnésium : Il est bien absorbé (biodisponibilité d'environ 50%) mais peut avoir de légères propriétés laxatives a fortes doses.
• Magnésium marin : issu de l'eau de mer, il contient également d'autres minéraux bénéfiques comme le calcium, le potassium et le sodium. Mais il a une faible biodisponibilité et peut entrainer des troubles digestifs.

Réduit la fatigue

Réduit le stress

Améliore le sommeil

Soutient les muscles

Favorise la concentration

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📊 Quelle dose quotidienne de magnésium et combien de temps ?

Apports journaliers

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium varient selon l'âge et le sexe :

• Pour les femmes : 360 mg/jour (400 mg pour les femmes enceintes).
• Pour les hommes : 420 mg/jour.
• Pour les sportifs : +10 a 20% des apports classiques.
• Pour les adolescents : entre 300 et 410 mg/jour selon l'âge et le sexe. 

Pour une complémentation efficace, les experts recommandent généralement :

• En cas de légère carence : 300 mg de magnésium élément par jour.
• En cas de déficit important : jusqu'à 400-600mg par jour, fractionnés en plusieurs prises.
  

Astuces pour maximiser l'absorption :

• Prenez votre magnésium en dehors des repas riches en calcium (produits laitiers).
• Associez le à de la vitamine B6 qui favorise son assimilation.
• Fractionnez la dose quotidienne en 2-3 prises pour améliorer la tolérance digestive.
• Evitez les excès de café ou d'alcool qui accentue les pertes en magnésium

Durée de cure

La durée optimale d'une cure dépend de votre objectif :

• Cure préventive : 1 à 2 mois, 2 à 3 fois par an (printemps, automne, période de stress).
• Correction d'une carence : 3 à 6 mois consécutifs.
• Cas spécifiques (sportifs, personnes sous stress chronique) : supplémentation continue avec des pauses de 1 à 2 semaines tous les 3 mois.
  

Le magnésium n'étant pas stocké en grande quantité dans l'organisme, ses premiers bénéfiques se font généralement sentir après 2 à 3 semaines de supplémentation régulière.

✅ La cure de magnésium, un allié pour votre bien-être

Une complémentation en magnésium bien menée peut transformer votre quotidien en améliorant votre énergie, votre sommeil et votre résistance au stress. Choisissez la forme la plus adaptée à votre situation (privilégiez le bisglycinate), respectez les dosages recommandés et soyez patient : les bénéfices s'installent progressivement.

N'oubliez pas que le complément alimentaire ne remplace pas une alimentation équilibrée riche en aliments naturellement pourvus en magnésium. Idéalement, combinez les deux approches pour faire le plein de ce minéral essentiel et dire adieu aux crampes musculaires, à la fatigue et à l'irritabilité !

❓ FAQ

Sources :

Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnesium Is a Vital Ion in the Body-It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis. Clin Pract. 2024 Mar 22;14(2):521-535.

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.